Hay muchos mitos alrededor de la principal comida del día y, si bien es fundamental para todos, es especialmente importante para los adolescentes. Narda Lepes te enseña 4 recetas superfáciles para la mañana.
Todos lo escuchamos alguna vez: el desayuno es la comida más importante del día, pero aún desayunando, no muchos saben cuáles son los alimentos que brindan los nutrientes que el cuerpo necesita. Y esto no sólo le sucede a los adultos, sino también a los chicos y adolescentes.
«La omisión o baja calidad del desayuno es uno de los hábitos alimentarios inadecuados más frecuentes en la población en general y en los escolares en particular», dice la Lic. Mónica Sandler, nutricionista y Manager Health Affairs de Danone.
Los datos son contundentes: 4 de cada 10 escolares argentinos sale de sus hogares sin desayunar y de quienes sí lo hacen, el 60% no consume ni leche ni yogur, según estudios recientes realizados en 5 provincias de Argentina.
Como explica la nutricionista, el desayuno es clave porque es la comida que activa el metabolismo y le provee nutrientes al cerebro; esto es especialmente importante en la edad escolar, ya que mientras duermen los chicos y adolescentes tienen una mayor tasa de utilización de la glucosa y flujo sanguíneo cerebral, como así también del oxigeno, en comparación con los adultos. Por eso, no desayunar o hacerlo en forma incompleta , afectara algunos procesos mentales y a la realización de actividad física, por ejemplo.
Un desayuno de 10
Es muy común que los adolescentes desayunen, pero que no lo hagan del modo correcto. «Ya sea por falta de tiempo o porque no quieren comer tan temprano, los chicos terminan picoteando en vez de hacer esta comida como corresponde. También es muy frecuente entre los teens que por las mañanas sientan que les cae mal algo caliente o que no tienen apetito. Es muy común que los alimentos o infusiones calientes les generen una sensación de náuseas o acidez muy fuerte y eso responde a trastornos digestivos que se suelen dar a esa edad. Entonces, hay que tentarlos con opciones frescas como un licuado con frutas antes de salir o un yogur con frutas y cereales que pueden llevar de camino al colegio», recomienda la especialista y explica que la falta de apetito matutino muchas veces se debe a que los adolescentes cenan tarde o picotean luego de la comida y eso hace que al levantarse lo hagan sin ganas de comer. La solución es que cenen temprano y eviten el picoteo nocturno.
Hay tres tipos de alimentos que no deben faltar en un desayuno completo y saludable: lácteos, como yogur, leche y queso, preferentemente descremados, cereales, que pueden incluir panes integrales, avena, copos, arroz inflado, entre muchas otras opciones y frutas frescas de estación.
La importancia de los lácteos en la adolescencia
El consumo de este grupo de alimentos es clave para asegurar la ingesta de calcio, un nutriente que está íntimamente relacionado con el crecimiento, desarrollo y calidad de la formación ósea y es justamente en esta edad cuando se produce la máxima incorporación de calcio al hueso.
La incorporación de calcio al hueso es clave en la niñez y adolescencia porque es uno de los factores que determinará la salud ósea en la edad adulta: si la ganancia de masa ósea es de un 10% al final de la adolescencia, disminuye en un 50% el riesgo de desarrollar osteoporosis en la edad adulta. Además, el calcio tiene cierto efecto protector en materia de prevención de obesidad e hipertensión arterial.
Por eso, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir tres porciones de diferentes tipos de lácteos al día, preferentemente descremados. La ecuación ideal incluye un vaso de yogur + un vaso de leche + 30 gramos de queso.
«Es habitual que los chicos y adolescentes le den sabor a la leche con cacao en polvo y azúcar y en general lo hacen en cantidades que van en detrimento de un desayuno saludable, por el exceso de azucares simples que esta combinación representa. El yogur tiene todos los beneficios nutricionales de la leche, más todas las ventajas que le brinda la fermentación y es apto para personas con intolerancia a la lactosa, ya que durante el proceso de fermentación, la lactosa, el azúcar de la leche, se transforma en ácido láctico», explica Sandler.
A diferencia de los quesos, el yogur es bajo en sodio y tiene un contenido de grasas significativamente menor. Un yogur entero aporta tan sólo 3 gramos de grasa cada 100 gramos de producto, mientras que los quesos en promedio aportan 24 gramos. Además. el yogur es un alimento fresco que se presenta en diversos sabores, consistencias y formatos, lo que lo vuelve muy práctico para consumir.
Por eso, como concluye Sandler, es muy importante cuidar no sólo que los chicos desayunen, sino también que lo hagan de una forma saludable.